La vita al box sarà dura? Lo scoprirete con il WOD o Workout of the Day. Arrivando al box, ogni allievo non sa quale WOD lo aspetta, come quando si sveglia e non sa cosa potrebbe accadere durante il giorno: lo leggerà scritto sulla lavagna.
È l’allenamento del giorno, ogni volta diverso, come pure sempre diversi sono i metodi di proporre e realizzare gli esercizi, per creare il giusto ambiente per il progresso personale e il miglioramento del gruppo.
Di lezione in lezione, i WOD possono essere incentrati sulla forza o sulla ginnastica o sul metcon (condizionamento metabolico) o su forza e ginnastica insieme o su tutti e tre gli aspetti combinati.
Il Wod dura circa un’ora, ecco come si suddivide:
Warm up e mobility. È la prima fase, dove ci si riscalda in maniera graduale per la preparazione del fisico agli esercizi.
Skill. In base alla programmazione, potrebbe seguire lo Skill, l’apprendimento dei nuovi movimenti e della loro corretta esecuzione. La spiegazione dell’allenamento è un supporto ai crossfitters, soprattutto neofiti, sul programma che andranno ad affrontare, dove rispondere ai loro dubbi e alle loro domande.
Wod. È il momento di fare sul serio. Il WOD può essere di tipo Amrap (“as many REPS as possible”, quante più Rep possibili nei minuti prescritti) o Emom (“every minute on the minute”, ogni movimento segnato al minuto con recupero alla fine delle Rep) o classico 21-15-9 (il numero di ripetizioni da fare, ovvero significa che si devono eseguire 21 ripetizioni di ogni esercizio nella prima sessione, 15 ripetizioni nella seconda e 9 ripetizioni della terza). Si segue comunque un programma specifico fatto dal coach in modo da poter migliorare sempre le 10 abilità del Crossfit (di cui abbiamo parlato nello scorso articolo). Un buon coach sarà di grande aiuto in questo percorso, ispirando i crossfitters a migliorare in modo corretto.
Flexibility. È la fase defaticante con movimenti di allungamento necessari dopo uno sforzo intenso.
Ecco cosa potrebbero leggere sulla lavagna i crossfitters arrivando al box:
7-7-5-5-3-3-1-1- DL Strenght
Rest
Amrap 10′
10 Burpees
10 Wall balls
10 Pull ups
10 Wall balls
I WOD ufficiali rientrano nel linguaggio universale del CrossFit, per cui in qualunque box del mondo, l’atleta leggendo gli esercizi e i vari WOD sa già di cosa si tratta.
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